En position de planche, les mains sur le banc, amener un genou vers la poitrine. Effectuer le mouvement lentement en alternant les deux jambes. Stabiliser le bassin pour empêcher qu'il bouge. Garder les abdos contractés.

Garder le dos droit, les abdos contractés et la tête haute. Le banc placé devant vous, monter et descendre en alternant la première jambe pour monter.

Placer les mains à la largeur des épaules sur le banc. Garder le dos droit et les abdos contractés. Faire des push-ups.

Tenir les mains devant vous. Sur une jambe, descendre jusqu’à ce que vous soyez assis. Revenir à la position de départ en faisant le mouvement inverse. Garder le dos droit et les abdos contractés.

Les mains en appui sur le bord d'un banc (pronation), les pieds au sol à la largeur des épaules, faire des extensions des coudes. Garder les abdos contractés.

Couché sur le côté en appui sur l'avant-bras sur le banc, faire des abductions rapides de la jambe. Garder le coude aligné avec l'épaule, les abdos contractés et la jambe de soutien alignée avec le corps.

Assis en équilibre sur le bout du banc, faire des flexions et des extensions. Les jambes croisées, garder les genoux légèrement fléchis et les abdos contractés.

Débuter assis le dos appuyé sur le banc. Placer un pied au sol, genou à environ 90°, l'autre jambe allongée le pied ne touchant pas le sol. Lever le bassin verticalement en alignant les cuisses avec le corps et en gardant la jambe à l'horizontale. Revenir à la position de départ et répéter. Garder le dos droit et la tête alignée avec le corps.

Lever un genou de façon à déposer le pied sur le banc. Alterner, en levant l’autre genou et en déposant l’autre pied sur le banc. Continuer à faire le mouvement du coureur, en déplaçant le bras avec la jambe opposée. Effectuer le travail sur le devant des pieds. Garder la tête haute, le dos droit et les abdos contractés.

En appui sur le dos du banc, faire des extensions des chevilles. Garder le dos droit et les abdos tendus. Garder la tête au-dessus des pieds.